帰宅前に人通りが多い
職場周辺を走るのもいいですね

トレーニング

ストレッチで体をほぐす

ストレッチで体をほぐすランニングを長く続けるためにはけがをしないことが大切です。
トレーニングを始める前後にはしっかりとストレッチを行って体をほぐしましょう。

「ストレッチって何をすればいいかわからない」という方はラジオ体操第一の内容から選ぶとよいでしょう。
最初は「アキレス腱」「股関節」など下半身を集中的にストレッチしてください。
次に腕を振るために使う「肩甲骨」などの上半身をほぐします。
ストレッチをすることで体をスムーズに動かす事ができて長く走る事ができます。
また、トレーニング後は筋肉や関節が疲弊している状態なので、あとに疲れを残さないためにもしっかりとストレッチをおこなってください。

走るペースはどれくらい?

走るペースはどれくらい?

いざ走ろうと思っても、「走る速さってどれくらいなんだろう?」「距離って最初はどれくらい走ったらいいのかな?」といった疑問がわいてきます。
がむしゃらに全力で走り続けても長い距離は走れませんし、ケガの原因にもなってしまいます。

運動には、「無酸素運動」と「有酸素運動」という二種類があります。
心拍数が高くなると人間は「無酸素運動」の状態になります。
この状態は瞬間的に筋肉に含まれるグリコーゲンを消費して運動を行っており、短時間で筋肉を鍛えるのに向いていますが、長時間の運動には向いていません。

逆に呼吸が乱れない程度に、友達と会話をしながら走れるくらいの運動量を維持することで「有酸素運動」の状態となります。
「有酸素運動」は適度な負荷を加えながら酸素を使って行う運動であり、この状態で30分以上の運動を行うと体脂肪の燃焼が活発になり脂肪が消費しやすくなります。
ちなみに呼吸が乱れない運動を心拍計などで求める場合は、個人の「最大心拍数」の70~80%程度と言われています。
※最大心拍数は以下の計算で求められます。

■最大心拍数=220-年齢

220- 年齢歳(半角英数字を入力してください)

=最大心拍数

※こちらは一般的な計算式であり個人差がございます。

これらのことから、最初のうちは距離を目標とするのではなく、自分が辛くないペースで30分以上の運動ができるようになる事を目標とするとよいでしょう。

走るフォームで気をつける事は?

走るフォームで気をつける事は?

ランニングを長く続ける秘訣の一つは正しいフォームを身に付ける事です。
正しいフォームで走ることは疲れの軽減や怪我のリスクを減らす事にもつながります。

初心者のうちは、がむしゃらに足だけを使って前に進もうとしてしまいますが、走るときは体の重心を意識して走る必要があり、体全体で前に進む事を心がけましょう。
イメージとしては、自分の頭の下に足がついてくる感じを意識してください。

重心を意識していない 重心を意識した場合
重心を意識していないイメージ 重心を意識したイメージ

また前傾姿勢になりすぎないように注意してください。